NUTRICION DURANTE
EL EJERCICIO ANAERÓBICO
La nutrición es un factor clave para el rendimiento de
cualquier tipo de ejercicio o deporte, por lo tanto, lleva una alimentación
correcta y sigue las indicaciones específicas para el tipo de ejercicio que
realizas.
El
ejercicio anaeróbico es intenso y se realiza en periodos cortos, la
denominación anaeróbico significa "sin aire" y hace referencia al
intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo.
El
ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el
metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos.
Ejemplos son los sprinters
En cambio, el metabolismo aeróbico suministra la mayor parte de la energía
durante extensos periodos de ejercicio, de tal modo que el dicho ejercicio es
denominado ejercicio aeróbico.
El inicio de cualquier ejercicio es siempre
anaeróbico y tras un tiempo (inferior a un minuto) se puede considerar
aeróbico.
Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que proporcionen energía durante los cortos periodos de esfuerzo.
Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que proporcionen energía durante los cortos periodos de esfuerzo.
Algunas dietas
como la de los atletas de musculación requieren de suplementos de musculación
específicos, como puede ser la creatina o los suplementos proteínicos.
El
objetivo es contrarrestar la perdida de glucógeno en el cuerpo durante la
práctica del deporte anaeróbico, por esta razón suelen consumir antes de la
ejecución del deporte alimentos con un alto índice glucémico (generalmente
carbohidratos) para que sea posible mantener alto el nivel de insulina en sangre
y de esta forma incrementar la capacidad de almacenamiento de nutrientes en el
cuerpo.
La especificidad de algunos deportes obliga a determinar una dieta que
permita lograr los objetivos fijados por los entrenadores.
En otros casos se
considera el aporte de aminoácidos que reparen el daño ejercido sobre las
fibras musculares mediante el uso de suplementos proteicos.
Se ha demostrado
que el uso prolongado en el tiempo de estos suplementos puede afectar a
personas con cuadros de problemas renales.
Algunas
indicaciones para cualquier tipo de ejercicio:
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Anaeróbico
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Aeróbico
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Fuentes de energía
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Se obtiene del músculo
(fosfocreatina y glucógeno muscular).
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Utiliza las del ejercicio
anaeróbico (fosfocreatina y glucógeno muscular) y continúa con las reservas
en hígado y grasas (triglicéridos).
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Antes de realizar el ejercicio
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Evita el ayuno para que el
rendimiento no disminuya; consume una ración de cereal como la Barra Doble
Fibra Chocolate.
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Evitar el ayuno.
Dependiendo de la duración,
necesitarás una o más porciones de cereales como Pan Tostado Bimbo, para
contar con suficiente glucosa.
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Durante el ejercicio
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No necesitas comer nada adicional.
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Cuida la hidratación y si el
ejercicio dura más de 60 minutos, consume carbohidratos (pan, pasta,
galletas, arroz) para evitar la fatiga.
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Al finalizar el ejercicio
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Es necesario reponer las reservas y
favorecer la masa muscular trabajada. Se sugiere consumir 4 gramos de
carbohidratos por cada gramo de proteína, por ejemplo un Sándwich de Pan
Bimbo con queso o pechuga de pavo.
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Reponer las reservas energéticas
durante la próxima hora, por ejemplo consumir carbohidratos y algo de
proteínas (frijoles, lentejas carnes, huevo o lácteos). Es importante reponer
el líquido perdido.
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Vitaminas y minerales
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Cubrir la recomendación de zinc,
selenio, magnesio y calcio
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Cubrir las recomendaciones de
vitaminas del complejo B, calcio y antioxidantes.
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La alimentación del deportista
debe considerar las necesidades nutritivas individuales de material combustible
y estructural, así como de elementos reguladores en función de la edad, el sexo
y del tipo de actividad física desarrollada.
La alimentación diaria influye de forma
muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Es necesario una
adecuada distribución de los nutrientes energéticos: proteínas (10-15%),
lípidos (30-35%) e hidratos de carbono (50-60%), así como la presencia de
vitaminas y minerales para cubrir las necesidades específicas del deportista.
Como conclusión, una dieta variada y
equilibrada, adecuada en términos de cantidad y calidad antes, durante y
después del entrenamiento y la competición es imprescindible para optimizar
este rendimiento físico.
Un consumo elevado de proteínas si es
adecuado en este tipo de ejercicio; pescado, pollo, carne de res, etc. Así como
carbohidratos; arroz, pastas etc. Hay que disminuir el consumo de sal, y
aumentar la ingesta de agua, también muy importante el consumo de grasas
buenas, y vitaminas y minerales.
Hay que tener cuidado con la
suplementación proteica, por ello es importante tomar en cuenta la orientación
de un profesional en el área para obtener resultados deseados.
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