Bebidas Deportivas

Bebidas Deportivas

Para un rendimiento óptimo, los atletas deben mantenerse hidratados y debidamente alimentados durante el ejercicio. Científicos del ejercicio han realizado estudios para determinar cuál es la bebida más apropiada para consumir durante el ejercicio.

Actualmente existe una amplia gama de productos disponibles, que se comercian según la actividad o deporte. Esta hoja informativa discutirá la bebida deportiva “tradicional” (bebida compuesta por carbohidratos y electrolitos) así como las bebidas deportivas bajas en calorías (ej. Powerade Zero®, Propel®, New Shape®), de más reciente aparición comercial.

Las bebidas deportivas proporcionan la combinación adecuada de carbohidratos y fluidos, que permiten ser rápidamente vaciadas del estómago y absorbidas por el intestino delgado. Si se usan de acuerdo a las guías de nutrición deportiva, las bebidas deportivas pueden tener beneficios en el rendimiento.

Algunas bebidas deportivas vienen en forma de polvo, y generalmente son más baratas que los productos listos para beber. Es importante que los consumidores sigan las instrucciones para preparar la bebida correctamente. De esa manera se asegura que el balance de carbohidratos y electrolitos es el óptimo para la absorción intestinal, el equilibrio de líquidos y el aporte de combustible para el organismo. La preparación incorrecta puede llevar a molestias gastrointestinales y a un impacto negativo en el rendimiento.

Las bebidas deportivas están compuestas por agua, hidratos de carbono simples (glucosa, fructosa) o complejos (polímeros de glucosa) y electrolitos, (sodio, potasio, cloro, fósforo, magnesio, calcio etc.) Algunas marcas incluyen vitaminas y aditivos colorantes, aromatizantes y edulcorantes.

En la mayoría de las bebidas deportivas el aporte de glúcidos es el ideal como para reponer las perdidas, evitar hipoglucemias y reactivar al individuo. 

Existen tres tipos de bebidas deportivas:

• Bebidas hipotónicas: La concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo, En este caso el agua es uno de los mejores ejemplos; en general tras hacer ejercicios moderados que duren menos de una hora no es necesario un aporte extra de electrolitos, es suficiente con que beba agua antes durante y después del ejercicio, para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporcionan los niveles necesarios de electrólitos.

• Bebidas Hipertónicas: Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen en la sangre. El organismo segrega agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que este llegue a ser isotónico. Por ello son apropiadas para esfuerzos prolongados realizados en tiempos muy fríos, dónde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos, pero si es preciso un aporte extra de carbohidratos.

• Bebidas Isotónicas: Contiene azúcares y electrólitos a la misma presión osmótica que la sangre, Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isotónicas, por esta razón , el líquido sale del estómago, pasa por el intestino donde es absorbido y de ahí va al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rápida y óptima asimilación de sus constituyentes, consumir este tipo de bebidas isotónicas ayuda a reponer líquidos, electrólitos(sobre todo sodio y cloro) y energía (glucosa) perdidos durante la actividad física, por lo que en este caso, ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones y calambres mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.

La diferencia que hay entre una y otra, es la cantidad  y grado de concentración que poseen en sus componentes. Es importante que si practica deportes, beba agua o bebidas deportivas, antes, durante y después del ejercicio.

¿QUÉ HAY EN UNA BEBIDA DEPORTIVA?

Carbohidratos: El consumo de carbohidratos puede ofrecer beneficios de rendimiento en una variedad de eventos deportivos. Los carbohidratos son una fuente de combustible para los músculos y el cerebro, y contribuye a la palatabilidad de las bebidas deportivas;

es decir, que resulten agradables al paladar. Idealmente, la concentración de carbohidratos de una bebida deportiva debería estar entre 6 % y 8 %. 

Soluciones más concentradas pueden perjudicar el vaciamiento gástrico durante el ejercicio.

Electrolitos: 
Las bebidas deportivas incluyen los electrolitos sodio y potasio. Las bebidas que contienen sodio estimulan el consumo de fluidos al activar el mecanismo de la sed. El sodio aumenta la absorción y retención de fluidos. Las bebidas deportivas también pueden ayudar a reponer las s ales en atletas que sudan mucho, o cuyo sudor es muy salado. La mayoría de bebidas deportivas comerciales contienen sodio en concentración de 10 a 25 milimoles por litro.

Debe enfatizarse que las bebidas con bajo contenido de sodio no son adecuadas cuando la rehidratación es crucial, como por ejemplo cuando se debe reponer un déficit de fluidos en un periodo breve. El potasio en bebidas deportivas ayuda a prevenir calambres

musculares durante el ejercicio.

Sabor: 
Es un aspecto importante de las bebidas deportivas. Investigaciones indican que es más alto el consumo voluntario de fluidos con sabor, que de agua.

Esto demuestra que más tendencia hay a beber la bebida entre mejor sea su sabor.

Otros ingredientes:
Algunas bebidas deportivascomerciales añaden ingredientes como vitaminas,minerales, proteína y hasta hierbas. Los beneficios de recuperación de haber ingerido carbohidratos y proteína juntos después del ejercicio están bien documentados. Sin embargo, los beneficios potenciales de ingesta durante el ejerciciono son tan claros. Debe reconocerse que ingredientes adicionales pueden afectar el sabor y consecuentemente, el consumo de  ciertas bebidas deportivas.

¿CUÁNDO DEBEN USARSE LAS BEBIDAS DEPORTIVAS?

Antes del ejercicio: 
Pueden servir para afinar el  consumo de fluidos y combustible. Los carbohidratos llenan los niveles de glucógeno en el músculo, mientras que el sodio añadido puede reducir la pérdida de líquidos por la orina, antes de que empiece el ejercicio.

Durante el ejercicio: 
Las bebidas deportivas están diseñadas principalmente para usarse durante el ejercicio, como fuente óptima de fluidos y combustible. Permiten rendir efectivamente durante más tiempo, en entrenamientos y en competencias.

Recuperación:

Las bebidas deportivas ayudan a cumplir los objetivos nutricionales de recuperación, al reponer los fluidos que se pierden con el sudor y además ayudan a reponer las reservas de glucógeno. Cuando se necesitan estrategias agresivas de rehidratación, pueden resultar más útiles las bebidas con un mayor contenido de sodio. Para cumplir todos los requerimientos de recuperación, la ingesta de bebidas deportivas debe ser complementada con otras comidas y fluidos, que proporcionan carbohidratos, proteína y otros nutrientes adicionales, esenciales para la recuperación.