El hacer ejercicio y mantener una rutina de actividades físicas es saludable para las personas de todas las edades. Sin embargo, los movimientos inapropiados o equivocados pueden dejar adolorido a cualquiera e incluso pueden provocar lesiones que requieren tiempo en sanar. ¿Sabes cuáles son los errores más frecuentes a la hora de hacer ejercicio, sobre todo si eres principiante? Aquí te contamos algunos de ellos para que no los cometas y/o puedas corregirlos.
Felizmente has iniciado una nueva rutina de ejercicios en busca de mejorar tu estado físico y tu calidad de vida en general. Seguramente estás entusiasmado(a) y esperas ver los buenos y prometidos resultados de inmediato. Pero ¡espera! No vayas tan rápido. Recuerda que los mejores logros llegarán con el tiempo: lo importante es mantener la rutina de ejercicios que elegiste y hacer de ella una actividad divertida y agradable.
Para ello, una vez que hayas elegido la actividad que deseas y los horarios más convenientes, para que no la vayas a abandonar, es importante que no cometas ciertos errores comunes que ocurren al hacer ejercicios. Y si crees que ese no es tu caso, te propongo un desafío: descubre cuántos y cuáles son los errores que cometes, para que puedas corregirlos, para evitar lesiones y para así obtener mejores resultados. ¡Anímate! ¿Estás preparado(a)? Los siguiente son los más frecuentes:
1. ¿Sufres de ansiedad? No esperes resultados rápidos. Al igual que con las dietas, nada es milagroso. Lo importante es mantener una rutina y ejercitarte entre 3 y 5 horas por semana para mantenerte en forma (y acompañarlo con una alimentación sana, por supuesto).
2. ¡Ten paciencia! No pretendas hacer todo de golpe ni “recuperar el tiempo perdido”. Así sólo aumentarás las posibilidades de lesionarte. Lo ideal es ir agregando ejercicios poco a poco, a medida que vayas adquiriendo fuerza y flexibilidad.
3. Prevenir es mejor… No te olvides del precalentamiento, ni de los ejercicios de relajación. El pasar de un estado a otro repentinamente no es bueno para tu cuerpo y aumenta las posibilidades de que te lastimes. La recomendación es empezar despacio e incrementar la intensidad de los ejercicios de manera gradual, y al terminar darse tiempo para bajar el ritmo cardíaco y estirar los músculos, con el fin de lograr mayor flexibilidad.
4. ¡No olvides el agua! Tomar agua antes, durante y después del ejercicio, te permitirá mantener tus músculos hidratados y evitar espasmos y dolores musculares. No esperes a tener sed, porque en ese momento tu cuerpo ya está deshidratado.
5. Ojo con las máquinas y los aparatos. Las máquinas para hacer ejercicios están fabricadas para adaptarse a todos los tipos de cuerpos. Antes de utilizarlas, asegúrate de que estén ajustadas a tu medida. Tu entrenador o alguien que las conozca en el gimnasio podrían ayudarte con eso.
6. Evita las malas posturas. Ten cuidado de no hacer un esfuerzo equivocado cuando usas los aparatos, mantén la espalda siempre recta y trata de no ladearte ni sostenerte demasiado fuerte. Por ejemplo, evita flexionarte hacia delante en la escaladora, es preferible que bajes la intensidad del ejercicio para mantener una buena postura con tu espalda mientras que tus manos descansan suavemente en las barras laterales.
7. Controla el peso que levantas. No intentes levantar más peso del que tus músculos puedan soportar, debes controlar el peso y no dejar que éste te controle. Evita halar abruptamente las pesas para levantarlas, utiliza la barra siempre por delante de la cabeza (nunca por detrás) y no te apresures en las repeticiones, solo hará que se eleve tu presión arterial y que aumenten las posibilidades de que te lesiones las articulaciones. Además, recuerda exhalar siempre en la parte más dura del trabajo, por ejemplo, cuando las levantas y las sostienes en alto.
8. No te excedas en intensidad. Debes aprender a equilibrar la intensidad de tus ejercicios. Estos deben ser lo suficientemente intensos como para hacerte sudar ligeramente y aumentar tu ritmo cardíaco, pero no deben ser todos rápidos y en exceso. Es mejor tener una rutina moderada por mayor tiempo que ejercitar intensamente por pocos minutos.
9. Cuidado con los rebotes. Al hacer ejercicios de flexibilidad y estiramiento muchas personas tratan de forzarse, por ejemplo para tocar el suelo con las manos sin doblar las rodillas, y para ello rebotan en busca de llegar un poco más abajo. Esto sólo aumenta la posibilidad de que te lesiones. Recuerda que los movimientos deben ser siempre lentos y debes sentir que los músculos se estiran pero sin llegar a que te duelan.
10. Elige bien lo que comes para ejercitarte. Consumir barras energéticas y bebidas deportivas durante una rutina moderada sólo aumentará las calorías que ingieres. Evita consumirlas a menos que tu ejercicio dure más de dos horas diarias.
¿Cuántos errores has encontrado? Recuerda que si sientes algún malestar luego de hacer ejercicio, es importante consultar a un especialista para que pueda orientarte e indicarte el tratamiento apropiado para eliminar el dolor.
Además de estas sugerencias, no te olvides de divertirte y pasarla bien mientras ejercitas. Si tu rutina empieza a resultarte aburrida, pues no pierdas tiempo y modifícala. Además, cambiar tu rutina de tanto en tanto te permitirá no trabajar siempre los mismos músculos. ¡Buena suerte!
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