ALIMENTACIÓN ADECUADA EN EL EJERCICIO AERÓBICO

NUTRICIÓN EN EL EJERCICIO AERÓBICO

Se llama ejercicio aeróbico a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa. Los ejercicios aeróbicos son aquellos en los que participan grandes masas musculares (piernas, glúteos, parte baja de la espalda…), con un largo período de trabajo y a una intensidad moderada. Algunos ejemplos son el aerobic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado.

Si nuestro objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo de las grasas, conviene hacer un trabajo aeróbico de intensidad moderada, durante unos 30-40 minutos y de 3 a 5 veces por semana.

La intensidad del ejercicio aeróbico se suele medir en relación con el volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo.

La nutrición de los deportes aeróbicos dependerá del tipo de deporte, no obstante existen generalidades comunes a todos ellos. El ejercicio aeróbico se requiere que los músculos trabajen a media intensidad durante prolongados intervalos de tiempo (generalmente por encima de la media hora).

Este tipo de deportes requieren un consumo de oxígeno elevado que se emplea para "quemar" grasas y consumir azúcar, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células del cuerpo humano. Es decir este tipo de ejercicios necesita de aporte energético en la nutrición. Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando éste escasea, la grasa (tejido adiposo) empieza a descomponerse proporcionando energía durante cierto tiempo. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento. El cambio de suministro de energía para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro".

Algunas técnicas específicas de este tipo de deporte son las "cargas de carbohidratos" realizadas días antes de la competición (generalmente fructosa), que tienen por objeto expandir los almacenes de energía en el cuerpo. En algunos casos se emplean ayudas ergogénicas previas al ejercicio que estimulan el esfuerzo como puede ser la cafeína, el glicerol, los aminoácidos de cadena libre, compuestos que mejoran el almacenamiento como pueda ser el bicarbonato sódico (aumentan el pH en la sangre), etc.

Durante el ejercicio de tipo aeróbico es muy importante la ingesta de líquidos para restablecer los niveles hídricos del organismo, es muy frecuente incorporar hidratos de carbono de alto índice glucémico en tales bebidas (bebidas deportivas con glucosa) con el objeto de proporcionar calorías a la actividad deportiva. Es frecuente la frase de "tener que beber sin sed" para evitar la fatiga debido a una descompensación de sales minerales en los músculos, para esto se establecen rutinas de ingesta de líquidos cada 20 o 30 minutos.

Tras el esfuerzo aeróbico es necesario reponer los almacenes de glucógeno en los músculos, es por esta razón por la que una alimento en forma líquida con una proporción entre carbohidratos y proteínas es aconsejable para obtener una recuperación óptima.

 

 

RECOMENDACIONES DE ALIMENTACION:

 

· Fraccionar la alimentación en varias tomas al día. De esta manera, se evita picar entre horas, ya que no damos tiempo al estómago a que tenga sensación de vacío entre toma y toma.
· Aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra (saciante): verduras, legumbres, frutas y cereales integrales. La cantidad a consumir depende de las necesidades de energía individuales.
· Limitar el aporte de grasas (de condimentación y la que contienen los alimentos).

Se recomiendan especialmente los lácteos bajos en grasa y poco azucarados, las carnes menos grasas y derivados cárnicos tales como el jamón serrano sin el tocino y los fiambre de ave.
· Controlar la cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono simples (azúcar, miel, mermelada, zumo y fruta, bebidas azucaradas, golosinas, chocolate y derivados) y complejos (arroz, pasta, pan y derivados, patatas, legumbres).
· Limitar alimentos o productos concentrados de calorías, la mayoría de ellos con un contenido energético importante y un aporte insignificante de nutrientes (refrescos, bebidas alcohólicas, snacks, etc.).
· A la hora de cocinar, se recomienda emplear técnicas culinarias que no añadan un exceso de grasa al alimento. P. ej. plancha, horno y papillote, cocido y vapor, rehogado con poco aceite, guisos y estofados con alimentos de origen animal poco grasos y con cantidades limitadas de aceite (estofado de pavo, pollo sin piel a la jardinera, conejo estofado).

-Reducir el consumo de sal, y azucares.

-Eliminar alimentos industrializados.

-consumo de micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran número de funciones esenciales en el organismo. Los principales minerales (en orden alfabético) son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, flúor, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, yodo y zinc.

-mayor consumo de proteínas por las funciones que efectúa sobre el musculo y tejidos, mayor consumo de carbohidratos complejos pues son la mayor fuente de energía, y grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, eliminación de grasas trans y colesterol.